Atemtechniken: Welche Atemtechnik passt wann?

Atemtechniken sind vielseitige Werkzeuge, die uns helfen können, unser körperliches und emotionales Wohlbefinden zu steigern. Sie bieten uns die Möglichkeit, bewusst auf unsere Atmung einzuwirken, um verschiedene Ziele zu erreichen – sei es Stressabbau, bessere Konzentration oder eine verbesserte körperliche Leistung und mehr Energie. In diesem Artikel stellen wir verschiedene Arten von Atemtechniken vor und erklären, welche Technik sich für welche Bedürfnisse eignet.  

Inhaltsverzeichnis   

Atemtechniken zur Beruhigung und Entspannung

Es gibt eine Vielzahl von Atemtechniken, die darauf abzielen, den Körper zu beruhigen und den Geist zu entspannen. Diese Methoden sind besonders hilfreich, wenn du gestresst bist oder Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Sie wirken beruhigend auf das Nervensystem und können helfen, die Atmung zu verlangsamen und den Puls zu senken.  

Zu den bekanntesten Techniken in dieser Kategorie gehören Methoden wie die 4‑7‑8 Atemtechnik und die Bauchatmung. Bei der 4‑7‑8 Atemtechnik atmest du beispielsweise für 4 Sekunden ein, hältst den Atem für 7 Sekunden an und atmest dann für 8 Sekunden aus. Diese Methode hat sich als besonders wirksam erwiesen, um den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen – ideal, um nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen oder vor dem Schlafengehen.  Hier wird die 4‑7‑8 Atemtechnik detailliert erklärt.

Die Bauchatmung fördert die tiefe Atmung, bei der sich der Bauchraum beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Diese Technik hilft, den Körper zu entspannen und das Gefühl von Stress oder Angst zu reduzieren, indem sie die Aufmerksamkeit vom Kopf in den Körper lenkt.  

 Auch die Wechselatmung, die ihren Ursprung im Yoga hat, ist sehr effektiv, um den Geist zu beruhigen und die innere Balance wiederherzustellen. Hierbei wird abwechselnd durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet – eine Methode, die das Nervensystem ausgleicht und hilfreich ist, wenn deine Gedanken kreisen oder du dich überfordert fühlst.  

Atemtechniken zur Stressregulation und Leistungssteigerung

Für Menschen, die ihre Leistungsfähigkeit steigern oder in stressigen Situationen ruhig bleiben möchten, gibt es spezielle Atemtechniken, die den Fokus auf Kontrolle und Stabilität legen. Diese Methoden sind ideal für den Einsatz im stressigen Alltag oder während der Arbeit und helfen, den Geist zu schärfen und die Konzentration zu verbessern.  

Techniken wie Box‑Breathing und die Militär Atemtechnik gehören zu dieser Gruppe. Beim Box‑Breathing atmest du in vier Phasen – Einatmen, Anhalten, Ausatmen und erneutem Anhalten – jeweils für vier Sekunden. Diese Methode hilft, den Atem zu kontrollieren und den Geist zu fokussieren, was in herausfordernden Momenten von unschätzbarem Wert ist. Sie wird häufig von Militärs und Sportlern genutzt, um mentale Stärke zu trainieren.  

Die Militär Atemtechnik funktioniert ähnlich: Du atmest tief ein, hältst den Atem für einige Sekunden an und atmest dann langsam aus. Diese Technik beruhigt den Körper in stressigen Situationen und unterstützt dich dabei, die Kontrolle über deinen Atem zu behalten – ideal, um Panik zu vermeiden und Ruhe zu bewahren.  

 Eine weitere kraftvolle Methode ist die Wim Hof Methode, bei der intensive Atemzüge mit kurzen Pausen und Kälteexposition kombiniert werden. Diese Technik erhöht den Sauerstoffgehalt im Körper, steigert die Energielevels und stärkt sowohl die körperliche als auch die mentale Widerstandsfähigkeit.  

Atemtechniken zur Förderung der Gesundheit

Neben Entspannung und Stressbewältigung können Atemtechniken auch die allgemeine Gesundheit fördern. Sie verbessern die Sauerstoffaufnahme, trainieren das Lungenvolumen und unterstützen das Herz‑Kreislauf‑System.

Die Zwerchfellatmung zählt zu den effektivsten Methoden, um die Atmung zu vertiefen und die Sauerstoffversorgung zu optimieren. Bei dieser Technik wird der Fokus auf das Ausdehnen des Bauchs gelegt, während der Brustkorb ruhig bleibt – das führt zu einer tieferen Atmung und verbessert die Sauerstoffaufnahme.  

Auch Pranayama, eine zentrale Atemtechnik im Yoga, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Diese Methode umfasst verschiedene Atemübungen, die darauf abzielen, die Lebensenergie (Prana) zu aktivieren und den Körper in Einklang zu bringen. Sie erweitert das Lungenvolumen und fördert die Entspannung, was sich unterstützend bei Atemwegserkrankungen auswirken kann.  

Die Holotrope Atmung, entwickelt von Stanislav Grof, bietet darüber hinaus tiefergehende körperliche und spirituelle Vorteile. Sie fördert die Lungenkapazität, unterstützt die körperliche Ausdauer und kann zu emotionalem und spirituellem Wachstum führen – häufig in therapeutischen Kontexten genutzt, um emotionale Blockaden zu lösen.  

Die Rolle von Düften in der Atemarbeit

Ein zusätzlicher Aspekt, der die Wirkung von Atemtechniken verstärken kann, ist der Einsatz von Düften. Aromatherapie hat sich als wertvolle Ergänzung zu Atemübungen erwiesen, da bestimmte Düfte die Entspannung fördern und das emotionale Gleichgewicht unterstützen.  

Düfte wie Lavendel, Kamille oder ätherische Öle wie Bergamot können die positiven Effekte von Techniken wie der 4‑7‑8 Atemtechnik oder der Bauchatmung verstärken. Diese Düfte beruhigen das Nervensystem, helfen beim Stressabbau und unterstützen die innere Ruhe. Auch Pfefferminze oder Zitrusöle können die Konzentration fördern und die Wirkung der Atemübungen unterstützen.  

Düfte intensivieren den Prozess der Entspannung und Regeneration und steigern so das allgemeine Wohlbefinden. Nutze beispielsweise einen Diffusor oder gib einen Tropfen ätherisches Öl auf dein Kissen, um die Wirkung deiner Atemtechnik zu verstärken.  

Fazit

Die Wahl der richtigen Atemtechnik hängt von deinem persönlichen Ziel ab. Für Entspannung bieten sich Methoden wie die 4‑7‑8 Atemtechnik oder die Bauchatmung an. Möchtest du deine Konzentration steigern oder in stressigen Momenten ruhig bleiben, sind Techniken wie Box‑Breathing oder die Wim Hof Methode empfehlenswert. Und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit sind die Zwerchfellatmung oder Pranayama ideal.  

 Denke daran, dass es keine "eine richtige" Technik gibt – jede Methode hat ihre eigene Wirkung und kann je nach Bedarf angewendet oder auch kombiniert werden. Nicht zuletzt können Düfte eine wertvolle Unterstützung sein, um die Wirkung deiner Atemübungen noch weiter zu verstärken.  

Quellen:

Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art. Riverhead Books.

McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques to Help You Perform Better, Increase Energy, and Lose Weight. HarperOne.

Mayo Clinic. (o. J.). Breathing exercises: How to reduce stress. Abgerufen am 1. Februar 2025 von https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/breathing-exercises/art-20044258

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). „Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system.“ Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.